Probiotica en prebiotica, 10 tips voor een natuurlijke darmbalans

In onze darm leven biljoenen bacteriën, de meeste in de dikke darm. Deze bacteriën worden ook wel het microbioom of vaak de darmflora genoemd. Deze darmflora bevat ook probiotica en prebiotica.

Het microbioom heeft een enorme impact op ons welzijn. Het regelt onze stemming en gezondheid, beschermt ons tegen schadelijke micro-organismen en beïnvloedt ook ons lichaamsgewicht en calorieverbruik. 

Het traint ons immuunsysteem en beïnvloedt onze spijsvertering en opname van voedingsstoffen. Het is ook verantwoordelijk voor de synthese van vitamines zoals B12, K en foliumzuur.

Feiten over onze darmflora:

• Bestaat uit virussen, schimmels en vooral bacteriën (100 biljoen)
• Er zijn 2x meer bacteriën in het lichaam dan lichaamseigen cellen
• 2-3 kg bacteriën leven in onze darm
• Die bacteriën verwerken 30 ton voedsel en 50.000 liter vloeistof
• Bacteriën hebben ook DNA - ze zijn ons tweede genoom
• Een gezonde darmflora bestaat 85% gunstige versus ca. 15% ongewenste bacteriën en schimmels
• Een klein deel van de "slechte" bacteriën en schimmels is normaal en hebben ook hun functie.
• In een gezond microbioom houden de "goede" bacteriën  de "slechte" bacteriën onder controle

Een grote verscheidenheid aan darmbacteriën is gunstig voor je lichaam, omdat de darm de barrière vormt tussen de buitenwereld en onze binnenkant. Onze darmbacteriën bepalen wat er wordt opgenomen en gebruikt en wat weer wordt uitgescheiden.

Het is op dit moment nog onduidelijk in hoeverre ons microbioom invloed heeft op bijvoorbeeld chronische darmziekten zoals de ziekte van Crohn, het prikkelbare darm syndroom en colitis ulcerosa. Er zijn onderzoeken die aantonen dat het microbioom van zieke mensen significant verschilt van het microbioom van gezonde mensen. Het is echter onduidelijk of dit de oorzaak van de ziekte of het gevolg is.

Wel is duidelijk dat stress, antibiotica of slechte voeding (met veel geraffineerde producten en suikers) kunnen leiden tot een disbalans in de darmbacteriën. En dat kan op zijn beurt leiden tot vele andere ziekten en darmproblemen.

Probiotica, de kleine helpers voor je gezondheid.

Probiotica zijn voedingsmiddelen of producten die veel bacteriën bevatten die een positief effect hebben op onze darmflora. 

Er zijn verschillende manieren waarop bacteriën zich in ons lichaam nestelen. De eerste aanzet krijgen we door de geboorte (als het tenminste een natuurlijke geboorte was). We krijgen de tweede boost goede bacteriën van moedermelk (daarom is borstvoeding zo enorm belangrijk voor baby’s ). 

Daarnaast nemen we bacteriën op via voedsel maar ook uit de omgeving, dus via onze huid. Het is dus logisch om veel te bewegen in de natuur en gevarieerd te eten. Maar daarover later meer.

En je kunt probiotica ook slikken via een voedingssupplement, dus een capsule of een poeder. Maar er zijn grote verschillen in de samenstelling en ook in de variëteit aan bacteriestammen in deze producten. Als je niet precies weet wat je nodig hebt kan je met voedingssupplementen ook meer kwaad dan goed doen.  De beste en veiligste manier is om probiotica op te nemen via je voeding

Met probiotica kun je de barrièrefunctie van je darmen versterken. Ze produceren ook vetzuren met een korte keten die van invloed zijn op je zenuwstelsel, eetlust en hormonen.

Probiotica zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool, rauwe karnemelk, rauwmelkse kaas, kimchi en kombucha. Deze voedingsmiddelen mogen echter niet worden verhit, omdat de kans dat na verhitting de bacteriën nog steeds aanwezig zijn, vrij klein is. 

Voorwaarde voor het effect van de probiotica is dat ze ook komen waar ze thuis horen, namelijk in onze darmen.

Dit wordt beïnvloed door de hoeveelheid bacteriën in het voedsel wat wij eten en of ze de reis door de maag en dunne darm overleven. Een voordeel van probiotische voeding t.o.v. probiotische supplementen is dat de voeding de probiotica beter beschermd in de reis door onze maag op weg naar de darm. 

Daarnaast werken verschillende bacteriën ook anders, niet elke probiotica is voor iedereen geschikt. Verschillende bacteriestammen kunnen helpen, afhankelijk van het ziektebeeld of de symptomen. Het is daarom altijd belangrijk zo gevarieerd mogelijk te eten en mocht je probiotica supplementen willen gebruiken ter bestrijding van bepaalde klachten doe dit dan bij voorkeur onder begeleiding van een specialist. 

In principe helpt een evenwichtige voeding met onbewerkte producten,  groenten en fruit, probiotische- en prebiotische levensmiddelen en minder suiker en bewerkte voeding bij gezonde mensen ook om de darmflora weer in balans te brengen. 

Voedingsmiddelen met probiotica:

• Yoghurt
• Zuurkool
• Kimchi
• Gefermenteerde groente
• Kombucha
• Kefir 
• Tempeh
• Zuurdesem

Naast probiotica zijn ook prebiotica enorm belangrijk, omdat ze de voeding zijn van onze darmbacteriën en dus ook een gezondheidsbevorderende werking hebben.

Prebiotica, het eten voor onze darmbacteriën 

Prebiotica zijn geen bacteriën, maar vezels die voor ons onverteerbaar zijn. Zo voed je je "goede" darmbacteriën met prebiotica en zorg je ervoor dat ze zich goed voelen en zich vermenigvuldigen. Prebiotica vind je in verschillende groenten zoals witlof, aardpeer, uien, knoflook, schorseneren, artisjokken, appels (vooral de schil) en groene bananen. Dus de natuur geeft ons genoeg groenten, we moeten ze alleen regelmatig eten, liefst meerdere keren per dag.

Voedingsvezels hebben ook andere positieve effecten op onze spijsvertering. Ze binden water en houden ons dus langer vol omdat ze de maag vullen. Ze stimuleren ook de darmen om te bewegen (peristaltiek), deze bewegingen helpen het voedsel door het spijsverteringskanaal te duwen. 

En andere goede vorm van prebiotica is resistent zetmeel. Resistent zetmeel vind je vooral in afgekoelde koolhydraatrijke producten die eerst gekookt zijn. Zoals bonensalade (afgekoelde gekookte peulvruchten), aardappelsalade (afgekoelde aardappels), pastasalade, afgekoelde rijst (rijstpap of pudding) en groene bananen. Je lichaam kan het resistente zetmeel niet verwerken (in tegenstelling tot het 'normale' zetmeel wat je vind in warme gekookte aardappelen, pasta e.d. die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen) maar je goede darmbacteriën zijn er dol op. Een goede reden dus om vaker aardappelsalade en co. te eten.

10 tips voor meer probiotica en prebiotica in je voeding

De theorie is nu duidelijk, je moet zo regelmatig mogelijk pro- en prebiotica nemen. Hier een paar tips van mij hoe je dit in het dagelijks leven kunt toepassen.

• Probeer waar mogelijk alleen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen te eten.
• Vervang gewoon brood door zuurdesem brood. 
• Probeer elke dag een wandeling van 30 minuten in de natuur te maken.
• Aarden - Als het weer het toelaat, kun je een paar stappen op blote voeten op een weiland lopen.  Of ga tuinieren, lekker met je handen in de aarde. Zo pik je bacteriën op.
• Eet gefermenteerd voedsel. Test jezelf en kijk wat je lekker vindt en hoe je dit kunt toevoegen aan je voedingsplan.
• Probeer zelf zuurkool te maken, of ga voor kombucha of kefir (het beste is natuurlijk alle drie 😁).
•  Eet vaker een maaltijd met resistent zetmeel.
• Eet minimaal 2 grote groenten per dag. Natuurlijk moeten ook voldoende prebiotische groenten worden opgenomen.
• Eet vaker yoghurt bij een maaltijd. Of maak in de ochtend een lekkere smoothie met melkkefir en rode vruchten.
• Vervang suikerhoudende frisdranken door bijvoorbeeld waterkefir of kombucha. 

Wil je meer leren over fermenteren? Dan is de basiscursus fermenteren misschien wel iets voor jou. 

Meer informatie over probiotica en prebiotica