Wat is fermenteren
Wat heb je nodig om te fermenteren
De basisprincipes van fermenteren
Gezondheidsvoordelen van fermenteren
Wat is kefir
Zelf kefir maken
Wat is kombucha?
Wat is een kombucha scoby?
[...]
Gezondheidsvoordelen van fermenteren
Fermenteren is niet alleen lekker maar heeft ook vele gezondheidsvoordelen. Tijdens het fermenteren ontstaan er namelijk gezonde bacteriën. Deze noemen we probiotica. Wetenschappelijk onderzoek (1) heeft aangetoond dat probiotica, eenmaal aanwezig in je darmstelsel, veel goeds voor je doen! Ze ondersteunen de werking van je darmen en zorgen ervoor dat al het voedsel goed wordt afgebroken en voedingsstoffen zoals bijv. vitaminen en mineralen door de darmwand aan ons lichaam worden afgegeven. Ook het verteren van vezels en de vochthuishouding van de darm wordt door probiotica enorm verbeterd. Gefermenteerde producten zijn een bron van deze gezonde probiotica.
Naast de bacteriën bevat een gezonde darm ook kleine hoeveelheden gisten en schimmels, die weer in bedwang worden gehouden door de gezonde darmflora (de probiotica). Alle soorten samen zorgen, als ze in evenwicht zijn, voor een goede spijsvertering en een gezond darmslijmvlies.
Een verstoord darmslijmvlies kan een oorzaak zijn voor grote en kleinere ontstekingen op allerlei plekken in het lichaam, zoals de huid (eczeem), andere slijmvliezen (in keel en neus bijvoorbeeld) of in gewrichten (jicht, reuma).
Zoals je ziet is een goed evenwicht in de darmflora dus heel belangrijk. Jammergenoeg is de darmflora ook erg gevoelig voor invloeden van buitenaf. Bepaalde voedingsmiddelen, medicijnen en manieren van leven kunnen de darmflora aantasten. Antibiotica doodt bijvoorbeeld niet alleen de ziekteverwekkende bacteriën, maar ook de goede darmbacteriën.
Het is dus van belang wat wij onze goede darmbacteriën op peil houden. En gefermenteerde voeding en drankjes zijn hier een prima hulpmiddel voor.
In de verschillende gefermenteerde producten zitten ook verschillende soorten probiotica. Wil je dus in het algemeen iets goeds doen voor je gezondheid dan is het raadzaam om verschillende soorten gefermenteerde producten te eten. Dus neem verschillende soorten gefermenteerde groente en fruit maar ook yoghurt, melkkefir en/of waterkefir en kombucha. Hoe meer je kunt variëren des te groter de kans dat de juiste bacteriën voor jouw darm er ook bij zitten.
Ook als je lactose intolerant bent zal je merken dat je zelfgemaakte yoghurt vaak wel verdraagt. Dat komt omdat de melksuiker (lactose) door het fermenteren grotendeels is afgebroken. (Hoe langer de yoghurt fermenteert des te meer melksuiker er wordt afgebroken en hoe zuurder de yoghurt wordt) Onderzoek wijst uit dat het af en toe eten van een bakje yoghurt een opgeblazen gevoel tegen kan gaan.
Mocht je snel maagklachten hebben dan raden we aan om voorzichtiger te zijn met gefermenteerde producten. Door de hogere zuurtegraad kan je maag wat klachten geven. In de regel kan het langzaam toevoegen van gefermenteerde producten aan je dieet een goede hulp zijn.
Ben je histamine intolerant, wees dan ook voorzichtig met gefermenteerde producten. Door het fermenatieproces kan histamine ontstaan en dit kan problemen geven. Ook hier geldt: langzaam beginnen en bij twijfel beter eerst overleggen met een behandelend arts.
* Literatuur:
Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Curr Opin Biotechnol. 2013.
Moleculair Nutrition & Food Research, ‘Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease’, 2016.
Effect of probiotic species on irritable bowel system syndroms, Revista Espanola de Enfermades Digestiva, 2013.
Department of Microbiology and Immunology, The University of Western Ontario, London, ‘Distant Site Effects of Ingested Prebiotics’, 2016.
Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ‘Health Benefits of fermented Foods’, 2019.
De bacteriën in onze darm
In onze darmen bevinden zich wel meer dan 1000 verschillende bacteriestammen. Dat zijn goede bacteriën maar er zitten ook bacteriën tussen die we kennen als ‘schadelijk’ (zoals de E. coli). Van al deze stammen bestaan verschillende typen. Zo is er van de stam E. coli het schadelijke type O157:H7. Dit is een ziekteverwekkende soort. Maar er zijn ook types E. coli die je juist nodig hebt. Zowel de ‘goede’ als de ‘slechte’ bacteriën horen in onze darmen thuis en ze hebben allemaal hun eigen taken, zoals bijv. het produceren van vitamine K en het op peil houden van ons immuunsysteem.Naast de bacteriën bevat een gezonde darm ook kleine hoeveelheden gisten en schimmels, die weer in bedwang worden gehouden door de gezonde darmflora (de probiotica). Alle soorten samen zorgen, als ze in evenwicht zijn, voor een goede spijsvertering en een gezond darmslijmvlies.
Een verstoord darmslijmvlies kan een oorzaak zijn voor grote en kleinere ontstekingen op allerlei plekken in het lichaam, zoals de huid (eczeem), andere slijmvliezen (in keel en neus bijvoorbeeld) of in gewrichten (jicht, reuma).
Zoals je ziet is een goed evenwicht in de darmflora dus heel belangrijk. Jammergenoeg is de darmflora ook erg gevoelig voor invloeden van buitenaf. Bepaalde voedingsmiddelen, medicijnen en manieren van leven kunnen de darmflora aantasten. Antibiotica doodt bijvoorbeeld niet alleen de ziekteverwekkende bacteriën, maar ook de goede darmbacteriën.
Het is dus van belang wat wij onze goede darmbacteriën op peil houden. En gefermenteerde voeding en drankjes zijn hier een prima hulpmiddel voor.
Gezondheidsvoordelen van fermenteren:
Kan helpen darmproblemen te verminderen
Fermenteren breekt onder andere lactose en gluten grotendeels af. Het eten van gefermenteerde voeding kan bijvoorbeeld helpen tegen een opgeblazen gevoel en buikkramp.Ondersteunt bij spijsverteringsproblemen
Bacteriën die ontstaan bij het fermenteren (de probiotica), ondersteunen de spijsvertering. We kunnen het voedsel beter verteren. Dit zorgt ook voor een goede, natuurlijke stoelgang.Verbetert het immuunsysteem
Als de darmen gezond zijn kan je lichaam meer vitamines en mineralen opnemen. Dit zorgt voor een verbetering van je immuunsysteem waardoor je minder vatbaar bent voor virussen.Extra vitaminen en mineralen
Onderzoek (*) heeft bewezen dat gefermenteerd voedsel een bron is van vitamine C, ijzer en zink. Daarnaast helpt het je lichaam bij de aanmaak van vitamine B12, K en D. Ook zorgt het voor een betere opname van mineralen en voedingsstoffen.Brengt je huid in betere conditie
Niet alleen vanbinnen zorgen de goede bacteriën voor positieve resultaten, ook je huid knapt ervan op! Gefermenteerd voedsel helpt het lichaam ontstekingen te remmen door de aanwezigheid van vitamines en antioxidanten. Dit heeft een ook positief effect op je huid bijvoorbeeld bij acne.Verschillende soorten probiotica
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er vele verschillende soorten probiotica (goede bacteriën stammen) en ieder mens heeft een unieke samenstelling van verschillende probiotica in zijn/haar darmen. Ook hier is geen mens hetzelfde. Welke probiotica je precies nodig hebt is dus zonder verder onderzoek moeilijk te zeggen.In de verschillende gefermenteerde producten zitten ook verschillende soorten probiotica. Wil je dus in het algemeen iets goeds doen voor je gezondheid dan is het raadzaam om verschillende soorten gefermenteerde producten te eten. Dus neem verschillende soorten gefermenteerde groente en fruit maar ook yoghurt, melkkefir en/of waterkefir en kombucha. Hoe meer je kunt variëren des te groter de kans dat de juiste bacteriën voor jouw darm er ook bij zitten.
Zijn gefermenteerde producten voor iedereen geschikt?
Iedereen heeft baat bij een goed werkende spijsvertering en gezonde darmwerking. Ook als je je immuunsysteem een boost wilt geven, doe je er goed aan om vaker te kiezen voor gefermenteerd voedsel. Het is dus voor iedereen aan te raden om gefermenteerd voedsel toe te voegen aan je dieet.Ook als je lactose intolerant bent zal je merken dat je zelfgemaakte yoghurt vaak wel verdraagt. Dat komt omdat de melksuiker (lactose) door het fermenteren grotendeels is afgebroken. (Hoe langer de yoghurt fermenteert des te meer melksuiker er wordt afgebroken en hoe zuurder de yoghurt wordt) Onderzoek wijst uit dat het af en toe eten van een bakje yoghurt een opgeblazen gevoel tegen kan gaan.
Mocht je snel maagklachten hebben dan raden we aan om voorzichtiger te zijn met gefermenteerde producten. Door de hogere zuurtegraad kan je maag wat klachten geven. In de regel kan het langzaam toevoegen van gefermenteerde producten aan je dieet een goede hulp zijn.
Ben je histamine intolerant, wees dan ook voorzichtig met gefermenteerde producten. Door het fermenatieproces kan histamine ontstaan en dit kan problemen geven. Ook hier geldt: langzaam beginnen en bij twijfel beter eerst overleggen met een behandelend arts.
* Literatuur:
Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Curr Opin Biotechnol. 2013.
Moleculair Nutrition & Food Research, ‘Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease’, 2016.
Effect of probiotic species on irritable bowel system syndroms, Revista Espanola de Enfermades Digestiva, 2013.
Department of Microbiology and Immunology, The University of Western Ontario, London, ‘Distant Site Effects of Ingested Prebiotics’, 2016.
Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ‘Health Benefits of fermented Foods’, 2019.