Fermenteren is niet alleen een heerlijke manier om voedsel langer te bewaren, het heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Tijdens het fermentatieproces ontstaan er namelijk gezonde bacteriën, ook wel probiotica genoemd.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat probiotica, zodra ze aanwezig zijn in je darmstelsel, een belangrijke rol spelen in je gezondheid. Ze ondersteunen de werking van de darmen en helpen bij het afbreken van voedsel, zodat voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen goed door de darmwand in het lichaam kunnen worden opgenomen.
Daarnaast helpen probiotica bij het verteren van vezels en ondersteunen ze een gezonde vochtbalans in de darmen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn daarom een natuurlijke bron van deze waardevolle bacteriën.
De bacteriën in onze darmen
In onze darmen leven meer dan duizend verschillende bacteriestammen. Sommige daarvan noemen we “goede” bacteriën, maar er zijn ook bacteriën aanwezig die bekend staan als schadelijk, zoals bepaalde soorten E. coli.
Van veel bacteriestammen bestaan verschillende varianten. Zo is er bijvoorbeeld een ziekteverwekkende variant van E. coli (O157:H7), maar er zijn ook varianten die juist een nuttige rol spelen in ons lichaam.
Zowel goede als minder gunstige bacteriën maken deel uit van ons darmmicrobioom en hebben hun eigen functie. Sommige helpen bijvoorbeeld bij het produceren van vitamine K, terwijl andere bijdragen aan het ondersteunen van ons immuunsysteem.
Naast bacteriën bevat een gezonde darm ook kleine hoeveelheden gisten en schimmels. Deze worden normaal gesproken in balans gehouden door de gezonde darmflora. Wanneer al deze micro-organismen in evenwicht zijn, ondersteunen ze samen een goede spijsvertering en een gezond darmslijmvlies.
Wanneer dit evenwicht verstoord raakt, kan dat verschillende klachten veroorzaken. Zo kan een verstoord darmslijmvlies bijvoorbeeld bijdragen aan ontstekingen in het lichaam, zoals huidproblemen (bijvoorbeeld eczeem), irritaties van slijmvliezen of klachten aan de gewrichten.
Een kwetsbare darmflora
Een gezonde darmflora is dus erg belangrijk, maar tegelijkertijd ook kwetsbaar. Verschillende factoren kunnen het evenwicht in onze darmen verstoren. Denk bijvoorbeeld aan:
- bepaalde voedingsmiddelen
- medicijngebruik
- stress en leefstijl
- antibiotica
Antibiotica doden bijvoorbeeld niet alleen schadelijke bacteriën, maar ook een groot deel van de goede darmbacteriën.
Daarom is het belangrijk om je darmflora te ondersteunen. Gefermenteerde voeding en dranken kunnen hierbij een waardevolle rol spelen.
De gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding
Kan helpen bij darmklachten
Tijdens het fermenteren worden bepaalde stoffen gedeeltelijk afgebroken, zoals lactose en soms ook gluten. Daardoor kan gefermenteerd voedsel voor sommige mensen makkelijker te verteren zijn en helpen bij klachten zoals een opgeblazen gevoel of buikkrampen.
Ondersteunt de spijsvertering
De probiotica die ontstaan tijdens fermentatie helpen bij het afbreken van voedsel. Hierdoor kan je lichaam voedingsstoffen beter opnemen en wordt ook de stoelgang op een natuurlijke manier ondersteund.
Versterkt het immuunsysteem
Wanneer je darmen gezond zijn, kan je lichaam vitamines en mineralen beter opnemen. Omdat een groot deel van ons immuunsysteem zich in de darmen bevindt, kan een gezonde darmflora bijdragen aan een betere weerstand.
Extra vitamines en mineralen
Onderzoek laat zien dat gefermenteerde voedingsmiddelen een bron kunnen zijn van onder andere vitamine C, ijzer en zink. Daarnaast ondersteunen ze de productie en opname van bepaalde vitamines zoals vitamine B12, K en D.
Ondersteunt een gezonde huid
Een gezonde darmflora kan ook zichtbaar effect hebben op de huid. Door de aanwezigheid van antioxidanten en vitamines kan gefermenteerd voedsel helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, wat bijvoorbeeld een positief effect kan hebben op huidproblemen zoals acne.
Verschillende soorten probiotica
Er bestaan veel verschillende soorten probiotische bacteriën. Iedere persoon heeft bovendien een unieke samenstelling van bacteriën in zijn of haar darmen. Geen enkele darmflora is precies hetzelfde.
Ook verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten probiotica. Daarom kan het waardevol zijn om te variëren in gefermenteerde producten.
Denk bijvoorbeeld aan:
- gefermenteerde groenten zoals zuurkool, kimchi of gefermenteerde wortelsalade
- gefermenteerd fruit
- yoghurt
- melkkefir of waterkefir
- kombucha
Door te variëren vergroot je de kans dat je lichaam verschillende nuttige bacteriestammen binnenkrijgt.
Blijf gefermenteerde voeding regelmatig gebruiken
Het is goed om te weten dat de meeste probiotica uit gefermenteerde voeding zogenaamde transitbacteriën zijn. Dit betekent dat ze tijdelijk door je darmstelsel gaan en daar hun werk doen, maar zich meestal niet permanent in de darm vestigen.
Tijdens hun verblijf ondersteunen ze de darmflora en dragen ze bij aan een gezonde spijsvertering. Omdat ze het lichaam na verloop van tijd weer verlaten, is het belangrijk om regelmatig gefermenteerde producten te blijven eten.
Door gefermenteerde voeding een vast onderdeel van je voedingspatroon te maken, blijven je darmen steeds opnieuw in contact komen met deze nuttige bacteriën. Op die manier kunnen ze hun ondersteunende werking blijven uitoefenen.
Zijn gefermenteerde producten voor iedereen geschikt?
Een gezonde spijsvertering is belangrijk voor iedereen. Daarom kan het voor veel mensen een goed idee zijn om regelmatig gefermenteerde voeding te eten.
Ook mensen met lactose-intolerantie merken vaak dat ze zelfgemaakte yoghurt beter verdragen. Tijdens het fermenteren wordt namelijk een groot deel van de melksuiker (lactose) afgebroken. Hoe langer yoghurt fermenteert, hoe minder lactose er meestal overblijft en hoe zuurder de yoghurt wordt.
Onderzoek laat zien dat het regelmatig eten van yoghurt bij sommige mensen zelfs kan helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen.
Wanneer voorzichtig zijn
Heb je snel last van maagklachten, dan is het verstandig om rustig te beginnen met gefermenteerde voeding. Door de hogere zuurtegraad kunnen sommige producten tijdelijk wat maagklachten veroorzaken.
Ook bij histamine-intolerantie is voorzichtigheid geboden. Tijdens fermentatie kan namelijk histamine ontstaan, wat klachten kan veroorzaken bij mensen die hier gevoelig voor zijn.
In dat geval geldt:
- begin met kleine hoeveelheden
- luister goed naar je lichaam
- overleg bij twijfel met een arts of therapeut
Ernstige darmklachten
Heb je last van ernstige darmklachten, zoals bijvoorbeeld bij SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) of andere langdurige darmproblemen, dan is het soms beter om eerst te werken aan het herstellen van de darm voordat je veel gefermenteerde producten gaat eten.
Bij SIBO is er sprake van een overgroei van bacteriën in de dunne darm. In dat geval kunnen gefermenteerde producten, die juist rijk zijn aan bacteriën, tijdelijk klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of buikpijn verergeren.
In zulke situaties kan het verstandig zijn om eerst te focussen op het herstellen en kalmeren van de darm, voordat je gefermenteerde voeding toevoegt aan je voedingspatroon. Wanneer de darm weer beter in balans is, kunnen kleine hoeveelheden gefermenteerde producten vaak langzaam weer worden geïntroduceerd.
Heb je ernstige of langdurige darmklachten, dan is het altijd verstandig om dit te bespreken met een arts of darmtherapeut.
Wil je zelf leren fermenteren?
In mijn online basiscursus Fermenteren leer ik je stap voor stap hoe je eenvoudig zelf gefermenteerde groenten, dranken en andere gezonde producten kunt maken. Je ontdekt hoe fermentatie werkt, welke materialen je nodig hebt en hoe je veilig en succesvol kunt fermenteren, ook als je hier nog geen ervaring mee hebt. Zo kun je op een natuurlijke manier meer gefermenteerde voeding toevoegen aan je dagelijkse voedingspatroon.
👉 Bekijk hier de cursus fermenteren.
