Of je nu een fitnessliefhebber bent of gewoon positieve veranderingen in je dieet wilt aanbrengen, het opnemen van eiwitrijke gefermenteerde voedingsmiddelen is vaak een goede keuze voor je gezondheid.
Zorgen voor voldoende eiwit in je dieet is een krachtige stap naar een gezondere levensstijl, vooral als je wilt beginnen met een actiever leven. Eiwit is essentieel voor spierherstel, herstel en algemene kracht. Of je nu naar de sportschool gaat, yoga beoefent of buitenactiviteiten onderneemt, een eiwitrijk dieet ondersteunt de behoeften van je lichaam, zodat je de energie en uithoudingsvermogen hebt om je fitnessdoelen te bereiken.
De dagelijkse eiwitbehoefte van mensen varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht, fysieke activiteit en algemene gezondheidstoestand. Over het algemeen wordt aangeraden dat volwassenen ongeveer 0,8- 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Volgens de pro metabolic lifestyle is het goed om minstens 30 gram proteïne per maaltijd aan te houden. Dit is ook waar ik zelf naar streef en nog wat extra proteïne in mijn tussendoortjes.. En als je een gezond persoon bent kan je niet snel teveel eiwitten eten. De meeste mensen eten vaak te weinig eiwitten.
Zoals je hieronder kunt lezen zijn er veel gefermenteerde voedingsmiddelen die je goed kunnen helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Ze zijn dus niet alleen gezond voor je darmen maar ook voor je spieren en algehele kracht.
Kefir-duo: melkkefir en kefirkaas
Melkkefir: Een probiotische krachtpatser, melkkefir is gefermenteerde melk die rijk is aan gunstige bacteriën. Het eiwitgehalte (2-3 gram per 100 ml.), samen met calcium en vitamine D, maakt het een uitstekende keuze voor botgezondheid en spierfunctie.
Kefirkaas: Een heerlijke eiwitrijke variant van melkkefir. Kefirkaas (uitgelekte melkkefir) is een romige verrukking die de goedheid van kefir combineert met geconcentreerd eiwit. Het eiwitgehalte van kefirkaas ligt tussen de 5-8 gram per 100 gram. Smeer het op zuurdesembrood of maak er een lekkere dip van voor een bevredigende en eiwitrijke snack.
Wei: dit is een bijproduct bij het maken van kefirkaas. Wei is een geweldige eiwitbron. Het is zeer veelzijdig, drink het of gebruik het in smoothies en andere recepten.
Yoghurt: Een andere goede manier om melk te fermenteren is yoghurt. Over het algemeen bevat gewone yoghurt ongeveer 3 tot 4 gram eiwit per 100 gram. Griekse yoghurt, die dikker is vanwege het verwijderen van overtollig vocht, kan een hoger eiwitgehalte hebben, typisch variërend van 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram.
Zelfgemaakte yoghurt zit vol goede bacteriën en is een echte weldaad voor de je darmen.
Gefermenteerde groenten
We eten gefermenteerde groenten omdat ze voedzaam zijn en een grote invloed hebben op onze darmgezondheid. Het is goed om te weten dat er enkele groenten zijn die rijk zijn aan eiwitten en die kunnen worden gefermenteerd, waardoor ze een goede bron van plantaardige eiwitten zijn. Dit is vooral belangrijk voor mensen die geen dierlijke producten eten. Eiwitrijke groenten die goed zijn om te fermenteren: kool, asperges, broccoli en bloemkool.
Zuurkool: Dit gefermenteerde koolgerecht is niet alleen erg lekker, maar ook een bron van plantaardige eiwitten. Boordevol vezels, vitamines en mineralen ondersteunt zuurkool de spijsvertering en zorgt het ook nog voor je spieren.
Kimchi: Afkomstig uit Korea, is kimchi een pittig gefermenteerd koolgerecht met een speciale smaak. Een mix van groenten biedt een uniek eiwitprofiel en een kick voor je smaakpapillen.
Gefermenteerde asperges: niet zo heel bekend maar wel heel erg lekker. Gefermenteerde asperges zijn ekker als salade of bijv. op een snee zuurdesembrood met kefirkaas en wat gefermenteerde tomaatjes.
Natto en Tempeh: Plantaardige eiwitwonderen
Natto: dit wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en steelt de show met zijn eiwitgehalte. Over het algemeen bevat het ongeveer 15 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Natto is een goede bron van plantaardig eiwit en bevat ook andere voedingsstoffen, waaronder vitamine K2, probiotica en vezels.
Het fermentatieproces verbetert de voedingsstoffen in bonen, waardoor het een voedingsstoffenrijke toevoeging is aan je maaltijden. Het is ook mogelijk om natto te maken met andere bonen zoals zwarte bonen, kikkererwten en kikkererwten. Het kan even duren om aan de smaak te wennen.
Tempeh is een compact, cake-achtig product gemaakt door het fermenteren van gekookte sojabonen met de schimmel Rhizopus oligosporus. Het fermentatieproces bindt niet alleen de sojabonen tot een stevige textuur, maar breekt ook verbindingen af, waardoor het eiwit beter verteerbaar wordt en de opname van voedingsstoffen wordt verbeterd. Tempeh is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het menselijk lichaam nodig heeft.
Over het algemeen bevat tempeh ongeveer 19 tot 21 gram eiwit per 100 gram. Het is ook een goede bron van andere voedingsstoffen, waaronder ijzer, calcium en vezels.
Tempeh is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten vanwege het rijke eiwitgehalte en de veelzijdigheid in de keuken. Het heeft een stevige textuur en een nootachtige smaak, waardoor het een geweldig ingrediënt is voor verschillende gerechten, van roerbakgerechten tot sandwiches.
Met een nootachtige smaak en stevige textuur is tempeh een veelzijdig ingrediënt dat gesneden, gehakt of verkruimeld kan worden in verschillende gerechten, van roerbakgerechten tot broodjes.
Het kiezen van je beste gefermenteerde vriend.
Als het gaat om het bepalen van het "beste" gefermenteerde voedsel, hangt dit grotendeels af van je individuele voorkeuren, dieetbeperkingen en gezondheidsdoelen. Het beste is natuurlijk om verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. De diversiteit aan voedingsstoffen uit verschillende bronnen kan bijdragen aan een uitgebalanceerd voedingsprofiel.
Overweeg dus zeker om meer zelfgemaakte gefermenteerde voedingsmiddelen te gebruiken op je reis naar een gezondere levensstijl. Of het nu gaat om de probiotische kracht van kefir, de pittige goedheid van zuurkool of de eiwitrijke tempeh, elke gefermenteerde traktatie brengt zijn unieke voordelen met zich mee.
Dus laat dit het jaar zijn waarin je geniet van de goedheid van eiwitrijke gefermenteerde voedingsmiddelen en een heerlijke en voedzame benadering van welzijn kiest.
Basiscursus fermenteren
Mocht je meer willen leren over fermenteren dan is de basiscursus fermenteren misschien wel iets voor jou!
In deze workshop leer je alles over fermenteren. De wetenschap achter fermentatie, praktische technieken voor het fermenteren van groenten, fruit, en dranken zoals melkkefir, waterkefir en kombucha. Ik ga je begeleiden bij elke stap en je voorzien van handige tips om je fermentatieavontuur succesvol en plezierig te maken. En je laten zien dan fermenteren super gemakkelijk is.
Wil je meer weten? Klik dan hier voor meer informatie.
