Een gezond metabolisme staat gelijk aan een gelukkig, gezond mens. Hieronder ontdek je precies wat je metabolisme doet en 10 manieren om je metabolisme te ondersteunen en te stimuleren, zodat je je beste leven kunt leiden!
Ik denk niet dat genoeg mensen beseffen hoe belangrijk hun metabolisme is. Je metabolisme gaat over zoveel meer dan alleen efficiënt calorieën kunnen gebruiken en verbranden.
Wat is het metabolisme?
Het metabolisme is de som van elk stofwisselingsproces in het lichaam. Als je metabolisme gezond is, zullen de stofwisselingsprocessen in het lichaam goed functioneren.
Je metabolisme beïnvloedt de spijsvertering, het immuunsysteem, geslachtsdrift, hormonen en eigenlijk elke functie die zich in het lichaam afspeelt.
Tekenen van een traag werkend metabolisme
Zoveel mensen lopen rond met een verstoorde stofwisseling en beseffen het niet eens.
Een paar tekenen en symptomen dat je metabolisme niet naar behoren functioneert zijn:
- een slechte spijsvertering
- weinig energie
- koude handen en voeten
- droog haar/haaruitval
- zwakke nagels
- een slechte huid
- een laag libido
- slapeloosheid.
- een lage hartslag (rusthartslag onder de 70)
- te lage lichaamstemperatuur (onder de 36,5 graden)
Je metabolisme is ervoor verantwoordelijk om je in leven te houden en wanneer het niet de juiste brandstof krijgt die het nodig heeft om te functioneren, stopt het met het ondersteunen van de lichaamsfuncties die niet nodig zijn om te overleven.
Inmiddels ben ik er zelf van overtuigd dat de hoofdoorzaak van veel van onze huidige (welvaart) ziektes en aandoeningen een metabolische disfunctie is.
Als je je metabolisme goed voedt en ondersteunt en geeft wat het nodig heeft, zal je lichaam zichzelf beginnen te genezen.
Maar wist je dat de meeste diëten alleen de symptomen onderdrukken en slechts weinigen echt genezen?
Macro- en micro nutriënten
Ons lichaam heeft macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) nodig om op cellulair niveau goed te kunnen functioneren.
Wanneer je calorieën beperkt, macro's beperkt (bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet), wanneer je jezelf voor langere tijd uithongert (d.w.z. periodiek vasten/intermittent vasten), dan voorzie je je lichaam niet van de macronutriënten en micronutriënten die je cellen nodig hebben om essentiële functies in het lichaam uit te voeren. En zal je metabolisme niet goed functioneren
Dus hoe ondersteun en stimuleer je nu je metabolisme?
10 manieren om je metabolisme te ondersteunen (en te stimuleren)
Helaas gebeurt het genezen van je metabolisme niet van de ene op de andere dag. Dit heeft echt tijd en aandacht nodig. Maar als je de onderstaande tips toepast, zul je na verloop van tijd absoluut een verschil merken.
1. Eet binnen 30-60 minuten na het opstaan
Geen honger hebben in de ochtend is een teken dat je metabolisme niet goed functioneert. Denk er eens over na, als je 7-10 uur of langer hebt doorgebracht zonder te eten, zou je honger of trek moeten hebben als je opstaat.
Als je dat niet hebt, dan is dat een teken dat je metabolisme van slag is. En dat je lichaam op stresshormonen werkt, voor energie die je eetlust onderdrukt.
Probeer elke dag binnen 30-60 minuten na het ontwaken een uitgebalanceerd ontbijt te eten bestaande uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.. Als je geen eetlust hebt, dwing jezelf dan om toch iets te eten. En begin met iets wat je makkelijk binnen kunt krijgen.
Na verloop van tijd zal je eetlust in de ochtend beginnen toe te nemen.
Ik was ook zo iemand die opstond zonder honger en eerst ging sporten en daarna pas een laat ontbijt nam (en dat is zeer slecht voor je metabolisme). Ik ben begonnen met 's ochtends een banaan te eten en een glas melkkefir te drinken. De banaan gaf mij koolhydraten en de melkkefir zorgde voor eiwitten en vetten. Inmiddels is het eerste wat ik doe als ik 's ochtends opsta (nadat ik de katten te eten heb gegeven) een heerlijke smoothie voor mezelf maken met fruit, melkkefir, vezels, proteïne poeder en koudgeperste biologische lijnzaadolie. Met deze smoothie begin ik dan mijn ochtendroutine. Nu merk ik dat ik meteen na het opstaan verlang naar mijn smoothie en meteen trek heb. Maar dit heeft wel een paar maanden geduurd. En na het sporten neem ik dan mijn tweede ontbijt/lunch.
Door meteen na het opstaan te eten kan je lichaam energiereserves aanvullen, je bijnieren ondersteunen en je stofwisseling op gang brengen.
2. Eet elke 3-4 uur
Een gezonde stofwisseling betekent een stabiele bloedsuikerspiegel. Elke 3-4 uur eten helpt om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Een stabiele bloedsuikerspiegel vermindert de stress in je lichaam en zorgt ervoor dat je metabolisme kan herstellen.
Voor een stabiele bloedsuiker spiegel is het belangrijk om je koolhydraten niet naakt te eten 😁. Maar altijd in combinatie met eiwitten en wat vetten te eten.
Als je alleen koolhydraten eet dan zal je bloedsuikerspiegel snel stijgen en dan ook weer diep dalen. En natuurlijk is het belangrijk om geen bewerkte voeding te eten. Ik zal hier in een volgend artikel nog uitgebreid op terug komen.
3. Drink geen koffie op je nuchtere maag.
Ja, ik weet het. Voor veel mensen is een kop zwarte koffie het moment na het opstaan om wakker te worden. Koffie kan je beter niet met een lege maag drinken, dat is als het intrappen van het gaspedaal zonder brandstof in de tank.
Er was een tijd dat ik dacht dat koffie helemaal niet goed voor mij was. Maar koffie is pro-metabolisch. Het kan helpen om je metabolisme te versnellen. Het is ook rijk aan magnesium, calcium, kalium, fosfor, mangaan, niacine, riboflavine en pantotheenzuur.
Koffie stimuleert dus je stofwisseling en moet daarom gepaard gaan met voldoende energie uit je voeding. Je zult een ernstige daling van de bloedsuikerspiegel ervaren als je je lichaam niet goed van brandstof voorziet voordat je koffie drinkt.
Wanneer het lichaam niet genoeg bloedsuiker krijgt, zal het zijn eigen bloedsuiker aanmaken door de stresshormonen te verhogen. En aangezien we al genoeg stress hebben in deze tijd is dat zeker geen goed idee voor je gezondheid.
Zorg er ook voor dat je wat ahornsiroop en collageen poeder of rauwe room of volle melk (of alle drie) aan je koffie toevoegt om het evenwichtiger (en lekkerder) te maken.
En kies als het even kan voor een biologische koffie. Koffie is één van de meest bespoten gewassen ter wereld. Wil je dus koffie drinken voor je gezondheid en je metabolisme kies dan voor biologische koffie.
4. Eet de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten
Het is zo belangrijk om alle drie de macronutriënten bij elke maaltijd te eten. Je hebt koolhydraten nodig voor energie, eiwitten voor herstel en metabolische functie, en vetten zijn nodig om in vet oplosbare voedingsstoffen te transporteren en om de opname van suikers in het bloed te vertragen.
Het is belangrijk om altijd alle drie de macronutriënten samen te eten om ook je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Koolhydraten zouden 40% -60% van je maaltijd moeten uitmaken. Eiwitten zouden ongeveer 25% -30% van je maaltijd moeten uitmaken. En vetten zouden ongeveer 20% -30% van je maaltijd moeten uitmaken.
Dit zijn echter algemene richtlijnen. Ieder mens is anders. Het kan zijn dat voor jou de ratio's wat anders liggen. Je zult moeten experimenteren om te kijken bij welke balans jij je het beste voelt.
En met koolhydraten bedoel ik natuurlijk geen bewerkte producten zoals koekjes, ontbijtgranen e.d. maar koolhydraten uit groente, fruit, zuurdesem brood e.d.
Houd er ook rekening mee dat als je niet gewend bent veel koolhydraten te eten (omdat je bijvoorbeeld heel lang een keto dieet hebt gevolgd), je je koolhydraatconsumptie heel langzaam wilt verhogen.
5. Vermijd meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's)
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's ofwel poly unsatturated fatty acids in het engels) zijn zeer onstabiel en beginnen te oxideren wanneer ze worden blootgesteld aan licht, hitte en zuurstof. Je kunt je dus voorstellen dat dit niet goed is voor het menselijk lichaam, dat erg warm is en zuurstof nodig heeft.
Het consumeren van overtollige PUFA's kan je schildklier vertragen en de cellulaire energie verminderen. Verzadigde vetten zoals boter en kokosolie (geloof het of niet) zijn echt een veel gezondere optie.
In principe bevatten alle notenboters, notenmelk, de meeste plantaardige oliën en zaden en noten veel meervoudig onverzadigde vetzuren.
Je hoeft meervoudig onverzadigde vetzuren niet volledig uit je dieet te verwijderen, maar het vermijden van overtollige PUFA's (sleutelwoord is teveel) kan je stofwisseling helpen stimuleren. Vooral bewerkte voeding zit vol met meervoudig onverzadigde vetzuren (vaak plantaardige oliën die sterk bewerkt zijn). Dus als je begint met bewerkte voeding te vermijden en te bakken in roomboter, kokosolie of avocado olie dan ben je al goed op weg.
6. Eet het juiste voedsel
Niet alle voedingsmiddelen zijn gelijk gemaakt. En het zal je misschien verbazen dat veel zogenaamde gezonde voedingsmiddelen niet zo gezond zijn als je denkt. Ook biologische bewerkte producten bevatten vaak meervoudig onverzadigde vetten, verdikkers en veel suikers. En de huidige trend van bewerkte vegane/vlees vervangende producten is nog veel erger.
Ik nam vroeger bijna elke dag eiwitshakes gemaakt met plantaardige eiwitpoeders, amandelmelk of havermelk en groene groentes zoals spinazie of boerenkool omdat ik dacht dat het zo gezond was. Het was niet lekker en ik voelde me ook niet fitter dus uiteindelijk ben ik ermee gestopt. Nu maak ik mijn smoothies met fruit, melkkefir, yoghurt e.d. en smaken ze heerlijk. En ik voel me veel beter.
Rauwe groenten kunnen heel moeilijk verteerbaar zijn voor ons lichaam. Planten bevatten cellulose, lectines, oxylaten en andere dingen die ons lichaam niet kan afbreken, vooral wanneer het lichaam in een metabolische onevenwichtige toestand verkeert.
En hoewel veel planten rijk zijn aan vitamines en voedingsstoffen, is ons lichaam niet ontworpen om ze goed af te breken. Daarom zijn we niet in staat om de vele vitamines en mineralen in sommige planten op te nemen.
Mineralen voeden de stofwisseling. Je metabolisme heeft voedingsmiddelen nodig die biologisch beschikbare voedingsstoffen en mineralen bevatten. En die ook licht verteerbaar zijn en de metabolische functie verhogen in plaats van remmen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan biologisch beschikbare voedingsstoffen zijn rauwe melk, grasgevoerd rundvlees, sinaasappelsap, aardappelen, schaaldieren, biologische eieren, gekookte of gestoomde groentes,
Je kunt hier ook meer lezen over een pro metabolic lifestyle.
De meeste mensen hebben ook een ernstig tekort aan mineralen en persoonlijk geloof ik dat een disbalans in mineralen de oorzaak is van metabolische disbalans en dat metabolische disbalans de oorzaak is van de meeste ziekten en aandoeningen.
En aangezien de bodem van de aarde uitgeput is en nog maar weinig essentiële mineralen bevat en we constant worden gebombardeerd met verschillende vormen van stress, die de verbrandingssnelheid van onze mineralen verhogen, is het lastig om voldoende mineralen binnen te krijgen. Je kunt hierover ook meer lezen in dit artikel
Een goede traditionele voeding is dus uitermate belangrijk voor ons metabolisme en onze gezondheid.
7. Eet voldoende juiste calorieën
De meeste mensen in de westerse maatschappij overeten en zijn toch ondervoed. We eten teveel lege calorieën aan snelle suikers ,slechte vetten en gifstoffen (kleurstoffen, aroma's, smaakversterkers). Voedingsstoffen die ons lichaam niet kan gebruiken maar een gevaar zijn voor onze gezondheid. Ons lichaam zal deze voedingsstoffen dan ook opslaan in ons vetweefsel en indien nodig meer vetweefsel aanmaken om de voedingsstoffen in op te slaan. De prioriteit van je lichaam is namelijk altijd om te kunnen blijven functioneren.
Maar de dieetcultuur heeft er ook toe geleid dat vooral vrouwen geloven dat het getal op de weegschaal bepaalt of ze al dan niet gezond zijn, wat niet verder van de waarheid kan zijn.
Alleen omdat je er van buiten "goed" uitziet, wil nog niet zeggen dat je gezond bent.
De meeste vrouwen consumeren niet genoeg calorieën en je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid macronutriënten en micronutriënten nodig om goed te kunnen functioneren.
Dieetcultuur heeft ertoe geleid dat zoveel vrouwen (waaronder ikzelf) een zeer ongezonde relatie met voedsel hebben ontwikkeld.
We hebben de neiging om voedsel als goed of slecht te beschouwen, terwijl we het zouden moeten beschouwen als voedzaam of niet-voedzaam. Calorieën zijn namelijk niet gelijk voor het lichaam. Het is ook belangrijk waar deze calorieën vandaan komen. De calorieën van witte suiker zijn heel iets anders dan de calorieën van fruit, rauwe melk of kaas.
Dus hoe weet je of je genoeg eet? Ik kan je geen exacte hoeveelheid calorieën geven. De hoeveelheid die je dagelijks zou moeten eten is voor iedereen anders.
De meeste mensen zouden in ieder geval minstens 2000 calorieën per dag moeten eten en verdeeld in koolhydraten, vetten en eiwitten. (zie ook hierboven).
Zorg ervoor dat je elke 3-4 uur eet. Tussen de maaltijden door moet je je verzadigd voelen. Je moet je ook verzadigd voelen na een maaltijd maar niet volgevreten of traag.
8. Verminder stress
Makkelijker gezegd dan gedaan maar wel heel belangrijk.
Mineralen voorzien je cellen van de micronutriënten die ze nodig hebben om essentiële functies in het lichaam uit te voeren en stress put je mineraal niveau uit.
Stress kan grote schade aanrichten aan je metabolische gezondheid. Als je je metabolisme wilt ondersteunen en stimuleren, moet je je stressniveau verlagen. Nu zeg ik niet dat je alle stressvolle situaties en omstandigheden volledig uit je leven moet bannen want dat is onmogelijk. Maar het is van vitaal belang dat je stress elimineert waar en wanneer je maar kunt. En meer veerkracht opbouwt tegen stress. Het opbouwen van veerkracht tegen stress houdt in dat je je lichaam leert om op de juiste manier met stress om te gaan en niet snel gestrest of getriggerd te raken.
Voordat ik met mijn pro metabolic lifestyle begon was ik heel snel gestrest. Omdat ik te veel te doen had, raakte ik gestrest en werden alle dingen in mijn leven tot stress factoren. Maar nu ben ik zoveel rustiger. De dingen die me vroeger stress gaven doen dat nu niet meer of veel minder. Het is nog niet perfect (en dat hoeft ook niet) maar het gaat echt iedere keer beter.
Dus hoe bouw je stressbestendigheid op? Eigenlijk door alle andere tips op deze lijst toe te passen: slaap goed, beweeg je lichaam, beheer je bloedsuikerspiegel, consumeer voldoende calorieën en eet het juiste voedsel.
Het is ook belangrijk om je parasympathische zenuwstelsel vaak te activeren. Dit kan helpen om het stressniveau in het lichaam te verlagen. Je kunt je parasympathische zenuwstelsel activeren door te wandelen, tijd door te brengen in de natuur, je te laten masseren, te mediteren of te bidden, en eigenlijk door je bezig te houden met elke vorm van activiteit die je helpt te ontspannen.
9. Zorg voor een goede nachtrust
Goed slapen helpt de celstofwisseling te ondersteunen. Slaap en metabolisme werken samen. Als ons metabolisme goed functioneert, kunnen we goed slapen en als ons metabolisme niet goed functioneert, heeft onze slaap de neiging eronder te lijden.
Wanneer we minder slapen, zorgt dit ervoor dat onze stofwisseling vertraagt en wanneer we voldoende rustgevende slaap krijgen, helpt dit om onze stofwisseling te verhogen.
Alle tips op deze lijst helpen je om 's nachts beter te slapen en het artikel 12 tips voor een betere nachtrust staat vol met tips om je te helpen beter te slapen.
Als je je stofwisseling een boost wilt geven, moet je slaap prioriteit geven!
10. Beweging
Sporten is een geweldige manier om je stofwisseling een boost te geven. Maar te veel lichaamsbeweging of het verkeerde type lichaamsbeweging kan extra stress op het lichaam veroorzaken en is dus niet goed voor je metabolisme.
Als je symptomen ervaart van een laag functionerend/traag metabolisme, kan je het beste beginnen met een vorm van lichaamsbeweging met een lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen of yoga/stretchen. Een goede richtlijn is om 10.000 stappen per dag te zetten.
Na verloop van tijd, als je je metabolisme begint te stimuleren, kun je je beweging uitbreiden en ook krachttraining gaan doen. Door krachtraining bouw je spiermassa op. Spiercellen zijn de enige cellen die je vet kunnen verbranden. Voldoende spieren zorgen dus voor een goede verbranding en helpen ook je metabolisme. Daarnaast ondersteunen spieren je skelet en zeker als je ouder wordt is het belangrijk om er actief voor te zorgen dat je spiermassa op peil blijft.
Tot slot
Zoals ik eerder al zei, geloof ik echt dat metabolische disfunctie de hoofdoorzaak is van de gezondheidsproblemen van veel mensen.
Ik ben iemand die alles heeft geprobeerd (zoals je hier kunt lezen) en sinds ik mijn metabolisme begon te voeden en te ondersteunen, zijn veel van mijn gezondheidsproblemen al verdwenen. Maar het ging niet van de ene op de andere dag en ik heb nog een lange weg te gaan. Mijn lichaam moet vertrouwen krijgen en zich veilig voelen en daar werk ik nu hard aan.
Het is zo belangrijk dat je de tips op deze lijst gaat toepassen maar doe het op je eigen tempo. De sleutel tot het ondersteunen en stimuleren van je metabolisme is om het geleidelijk te doen en je lichaam niet nog meer stress te geven.
Als je lichaam in een metabolische onevenwichtige toestand verkeert, wil je je systeem niet overweldigen door te veel dingen tegelijk te doen.
Dus als je altijd te weinig hebt gegeten, ga je je calorieën langzaam verhogen. Als je nooit ontbijt, moet je jezelf dwingen om 's ochtends te eten, maar begin met een zeer kleine maaltijd en verhoog dit in de loop van de tijd. Als je niet gewend bent om traditioneel/pro metabolisch voedsel te eten, begin dan langzaam en stapsgewijs met het introduceren van deze voedingsmiddelen in je dieet. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Doe het op je eigen tempo, stapje voor stapje.
Langzaam en gestaag wint de race. Echte gezondheid is geen bestemming, het is een levenslange reis. En het moet leuk zijn.
Wees dus geduldig met jezelf en je lichaam.
.
